Los ejercicios del suelo pélvico fortalecen los músculos alrededor de la vejiga y la vagina y ayudan a detener la incontinencia o los prolapsos.
El suelo pélvico está formado por un conjunto de músculos. Si tratas de detener el flujo de orina cuando vas al baño, notarás que la fuerza se concentra en una zona concreta. Ese es el suelo pélvico.
Fortalecer los músculos de esta zona puede ayudar a detener la incontinencia, tratar el prolapso y también mejorar el sexo. A pesar de que los ejercicios están planteados para mujeres, los hombres también pueden beneficiarse de hacer ejercicios del suelo pélvico.
Los médicos recomiendan no detener regularmente el flujo de orina, ya que puede ser perjudicial para la vejiga.
Ejercicios del suelo pélvico
Para fortalecer los músculos del suelo pélvico, siéntate cómodamente y aprieta los músculos de esta zona de 10 a 15 veces seguidas. No contengas la respiración ni aprietes los músculos del estómago, las nalgas o los muslos al mismo tiempo.
Cuando te acostumbres a hacer ejercicios del suelo pélvico, puedes intentar mantener cada tensión durante unos segundos. Cada semana, puedes agregar más duración a la serie, pero ten cuidado de no exagerar y siempre descansa entre series.
Después de unos meses, debes comenzar a notar los resultados. Continúa haciendo los ejercicios, incluso cuando empieces a sentir resultados. Durante el embarazo también se pueden practicar ejercicios del suelo pélvico. Si estás embarazada o planeas quedarte embarazada, puedes comenzar a hacer ejercicios del suelo pélvico de inmediato.
Los ejercicios reducirán su riesgo de sufrir incontinencia después de tener al bebé.
En lo referente a la salud sexual, el suelo pélvico también interviene. los músculos fuertes del suelo pélvico pueden significar una mayor sensibilidad durante el sexo y orgasmos más fuertes para las mujeres.
Fortalecer y entrenar los músculos del suelo pélvico puede ayudar a los hombres a reducir los síntomas de la disfunción eréctil.
Tipos de ejercicios para el suelo pélvico
Ejercicio de kegel
El ejercicio de kegel es un tipo de entrenamiento muy utilizado para el fortalecimiento muscular. Un ejercicio de Kegel consiste en los siguientes pasos:
- Siéntate en una posición cómoda, cierra los ojos y visualiza los músculos que pueden detener el flujo de orina.
- Aprieta estos músculos tanto como sea posible.
- Mantén esta posición durante 3 a 5 segundos. Se debe sentir como si los músculos se estuvieran levantando como resultado de la compresión.
- Suelta los músculos y descansa durante varios segundos.
- Repite hasta 10 veces.
Las personas pueden variar este ejercicio al realizarlo de pie, acostado o agachado en 4 patas.
2. Apretar y soltar
Este ejercicio es un movimiento rápido de «apretar y soltar» que fortalece la capacidad de los músculos del piso pélvico para responder rápidamente.
Para realizar este ejercicio:
- Siéntate en una posición cómoda.
- Aprieta los músculos lo más rápido posible y suelta sin intentar sostener una contracción.
- Descansa durante 3 a 5 segundos entre series.
- Repite el movimiento de 10 a 20 veces.
Repite el ejercicio 2 veces al día.
3. puente
El ejercicio de puente es un tipo de posición de yoga. Este ejercicio se debe realizar según la condición de cada persona. Si se siente molesto o dolor, el ejercicio debe detenerse.
Si bien los puentes fortalecen principalmente las nalgas, también ayudan a trabajar el suelo pélvico.
Para realizar la posición de puente:
- Acuéstate sobre la espalda, dobla las rodillas y coloca los pies planos sobre el piso, separados aproximadamente a la altura de la cadera. Deja que los brazos caigan hacia los lados con las palmas hacia abajo.
- Contrae los glúteos y el suelo pélvico para levantar los glúteos a varias pulgadas del suelo.
- Mantén esta posición durante 3–8 segundos.
- Relaja los glúteos y los músculos del piso pélvico para bajarlos al suelo.
- Repite el ejercicio hasta 10 veces.
- Descansa tras hacer 2 veces la postura.
A medida que aumenta la fuerza del suelo pélvico, muchas personas descubrirán que pueden hacer más repeticiones.
4. sentadillas
Junto con el puente, las sentadillas pueden ejercitar el suelo piso pélvico.
- Para realizar una sentadilla:
- Pon los pies separados a la altura de la cadera, manteniéndolos planos sobre el el suelo.
- Dobla las rodillas para llevar las nalgas hacia el piso, yendo tan bajo como sea cómodo. Mantén la espalda recta y ligeramente inclinada hacia adelante. Las rodillas deben estar en línea con los dedos de los pies.
- Concéntrate en apretar los glúteos y el suelo pélvico mientras regresa a una posición de pie.
- Repite este ejercicio para hacer un total de 10 repeticiones.
- Descansa antes de realizar cualquier conjunto adicional.
No todas las sentadillas apuntan al suelo pélvico. Las sentadillas abiertas o profundas pueden dificultar la retención de la contracción del suelo pélvico. Cuando se fortalece el suelo pélvico, las sentadillas estrechas y poco profundas tienden a ser más beneficiosas.